Fecha de publicación: 8 de Enero de 2026 a las 09:08:00 hs

Medio: TN

Categoría: GENERAL

Cómo reducir la ansiedad antes de dormir: técnicas simples que funcionan en menos de cinco minutos

Descripción: Es una de las causas más frecuentes de insomnio y del descanso poco reparador, incluso en quienes no presentan trastornos de ansiedad diagnosticados.

Contenido: Conciliar el sueño no siempre es sencillo. Para muchas personas, el momento de acostarse se transforma en una seguidilla de pensamientos, preocupaciones y tensión corporal que impiden relajarse.

Según explican especialistas en salud mental y sueño, este fenómeno suele estar relacionado con el aumento de la activación mental al final del día, la exposición a pantallas y la falta de rutinas de relajación previas al descanso. Sin embargo, la buena noticia es que existen técnicas breves, simples y respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a reducir la ansiedad antes de dormir en apenas unos minutos.

Un artículo de la American Psychological Association señala que las técnicas de respiración lenta y controlada son una de las herramientas más eficaces para disminuir la activación del sistema nervioso antes de dormir. La respiración profunda estimula el sistema parasimpático, responsable de inducir estados de calma.

Entre las más recomendadas se encuentran:

Realizar este ejercicio durante cinco minutos ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, relajar los músculos y reducir la sensación de ansiedad. A esto se puede sumar un breve escaneo corporal, prestando atención consciente a cada parte del cuerpo y soltando la tensión acumulada.

De acuerdo con un informe de la Sleep Foundation, uno de los mayores obstáculos para dormir bien es la rumiación mental: pensamientos repetitivos sobre el día, preocupaciones o tareas pendientes. Para contrarrestarlo, se recomiendan estrategias de “anclaje” que desvíen la atención de esas ideas.

Algunas técnicas efectivas incluyen:

Estos recursos, aplicados durante unos minutos, ayudan a cortar el círculo de ansiedad y facilitan la transición hacia el sueño.

La evidencia científica coincide en que la constancia es clave. Según artículos publicados por la Sleep Foundation, incorporar rutinas breves de relajación antes de dormir mejora la calidad del sueño a mediano plazo, incluso si duran solo cinco minutos.

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Algunos hábitos recomendados son:

Cuando estas prácticas se sostienen en el tiempo, el cuerpo aprende a asociarlas con el descanso, reduciendo la ansiedad nocturna y favoreciendo un sueño más profundo y reparador.

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